筋トレの負荷や回数には適正な強度がある

 

こんにちは、まちゃはるです。

 

先日までは、ダイエットのための

筋トレについて取り上げてきました。

 

今回は、もう一歩進んで

筋肥大のための

筋トレについて取り上げていきます。

 

先日の記事 ダイエットや筋肉質のための筋トレの頻度は?負荷・超回復によって様々!

にありますが、筋トレを行う際には

避けて通れない「超回復」。

 

重たい負荷をかけた場合、24~72時間の

インターバルの中で起こる「超回復」。

 

「重たい負荷」と言いますが

どれぐらいが重たいんだろうという

疑問が出てきますよね。

 

重たい負荷と言っても

個人差があるものです。

 

成人男性にとっては軽い負荷でも、

女性にとっては強い負荷である

場合があります。

(男性よりも強い女性がいますが

そこはいったん置いておきましょう)

 

そこで、「重たい負荷」の基準を

取り上げていきたいと思います。

 

スポンサーリンク

 

「重い負荷」の基準は「こなせる回数」

 

 

1.「重たい負荷」には個人差がある

 

先日の記事 ダイエットや筋肉質のための筋トレの頻度は?負荷・超回復によって様々!

では、「筋トレの頻度」についてです。

 

この筋トレで課すべき「重い負荷」

について取り上げていきます。

 

例えば、

図のようにダンベルで筋トレをする場合、

成人男性であれば「2kg」のダンベル上げ

であれば何回でも出来てしまいます。

 

これでは「重い負荷」とは言いません。

まあ1000回もやれば

腕が痛くはなりますが

それでは時間がかかりますし

効率も悪いです。

 

それに対し、高齢の女性であれば

持ち上げることすら困難かもしれません。

 

このように「重たい負荷」には

個人差があるわけです。

 

 

2.「こなせる回数」で重さを判断する

 

そこで考えるのが「こなせる回数」です。

 

上記のように、何百回もできるような負荷は

「軽い負荷」になってしまいますね。

 

かといって、何十キロのダンベルを使って

1回もできないのであれば

「重すぎる負荷」になってしまいますね。

 

そこで必要なのが「適切な(重い)負荷」。

 

ここで結論を言うと

8回~12回こなせる限界の負荷が

ちょうどいい負荷(重たい負荷)

ということになります。

 

これを3~5セット行います。

 

要するに、10回程度こなせる負荷

(10回程度しかこなせない負荷)が

適切な「重たい負荷」になり、

これを5セット程度行うのが理想です。

 

これは最大筋力の80%程度だと

言われています。

 

皆さんはどう思われましたか?

 

「そんなに少なくていいの?」と

感じた人が多いはずです。

 

私も学生時代の部活では

「腕立て伏せ50回」なんて

メニューをこなしていましたからね。

 

回数が多い方が筋肥大に良いと

思いがちですが、そうではなくて、

この重さの負荷と回数で筋力アップを

狙っていきます。

 

筋力がアップしたら、

10回5セットで限界になるように

更に重たいもので

トレーニングすればいいわけです。

 

このメニューで筋トレを行えば

筋肉は十分に追い込まれているはずです。

 

そうすることで、

「筋肉の損傷」が起こります。

 

ここで登場するのが「超回復」。

 

個人によって様々ですが、

筋トレのあとは24~72時間の

インターバルを置き、その際に

損傷が回復し、筋肥大が起きます。

 

つまり、「重さ」ではなく

「こなせる回数」で

負荷の地良さを決めればいいのです。

 

スポンサーリンク

 

まとめ

 

いかがでしたか。

 

「回数をこなせばよい」という概念は

なくなったでしょうか。

 

つまり

10回行うのが限界である負荷をかけ、

10回×5セットを行い

24~72時間のインターバルを置いて

「超回復」を待つ。

また筋トレを行う。

 

このサイクルの繰り返しで

筋肥大が期待できます。

 

筋肥大するということは

代謝が良くなって太りにくい体になります。

 

また、インターバルの間に

有酸素運動を行えば、

脂肪燃焼効果も期待されダイエットに

効果的です。

 

筋トレとダイエットを

両方取り入れたいならば

このサイクルでトレーニングを

行ってください。


においケアランキング