糖質はダイエットの敵?

 

こんにちは、まちゃはるです。

 

先日の記事 ダイエットの敵?炭水化物の正体と糖質の種類について

では「炭水化物」と

「糖質」の種類について取り上げました。

 

「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」が

合わさったものでしたね。

 

また、「糖質」は

「糖類」「多糖類」「糖アルコール類」

「合成甘味料」に分けられ、

「血糖値」が上がりやすいものと

そうでないものがあります。

 

「糖質」は肥満・メタボの元として

「ダイエットの敵」とされていますね。

 

しかし「糖質」は必要なものでもあります。

 

そこで「糖質」について

取り上げていきます。

 

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「糖質」について

 

1.「糖質」の働き

 

「糖質」は「タンパク質」「脂質」とともに

三大栄養素」の一つです。

 

「糖質」は、人間が運動・活動するうえでの

エネルギー源となります。

 

「三大栄養素」は全てエネルギー源としての

働きがありますが、

一番最初にエネルギー源として使われるのが

「糖質」です。

 

「糖質」のほとんどは消化されて

小腸で吸収されます。

 

そして一部は肝臓で「グリコーゲン」として

蓄積され、そこからブドウ糖として

血中に流れていきます。

 

このブドウ糖は筋肉や脳などの

エネルギー源となり、筋肉内にも

「グリコーゲン」として蓄積されます。

 

「糖質」は運動・活動をする上での

エネルギー源として

必要なもの」なんですね。

 

「糖質」が不足すると、蓄積されている

「グリコーゲン」や「タンパク質」「脂質」

がエネルギー源として消費され、

最終的には「筋肉」がエネルギー編として

消費してしまいます。

 

つまり、「糖質」が不足し続けると

「筋肉」が減っていくという状

なってしまいます。

 

 

2.「糖質」の必要量

 

「糖質」はエネルギー源ですが、

1日に必要な「糖質」の量は

どの食いでしょうか。

 

「糖質制限ダイエット」をするには

これを把握したうえで行わないと

逆効果になる恐れがあります。

 

「糖質」の前に、

1日に必要な最低限のエネルギーである

「基礎代謝」は

 

男性=14.1×体重(kg)+620

女性=10.8×体重(kg)+620

 

で計算されます。

 

例えば体重が60kgの男性の

基礎代謝は1,466kcai

になりますね。

 

これは「基礎代謝

(じっとしていても消費するエネルギー)

ですので、これに活動する分の

エネルギーを加える必要があります。

 

これはデスクワークをしている人と

外回りしている人のエネルギー等で

差が生まれます。

 

デスクワークの場合は約750kcal

になり、合計すると約2,200kcal

になります。

 

この6割に当たる1,320kcalが

「糖質」として消費されます。

 

つまり、1,320kcal分の

「糖質」は必要としますね。

 

ご飯1杯分(160g)のエネルギー量は

約270kcalです。

 

角砂糖1個のエネルギー量を

19kcalとすると

ご飯1杯分で角砂糖14個分以上の

エネルギーを摂取することになります。

 

「ご飯一杯分で角砂糖14個分」

「一日3倍分で角砂糖42個分」

と聞いたらインパクトが強いですよね。

 

しかし、1日に必要な糖質の量は

角砂糖のエネルギーに換算すると

1,320kcal÷19kcal

=69.47

 

つまり、体重が60kgの男性が

1日デスクワークをするだけで

角砂糖が69個分以上のエネルギーが

必要ということになります。

 

これに加えて買い物に行ったり

家の中の掃除をしたりと活動量が増えると

更にエネルギーを必要とします。

 

また、基礎代謝分のエネルギーが

1466kcal

ですので、1466の6割に当たる

880kcalの分の糖質が

必要になります。

 

これは角砂糖46個分に当たります。

 

つまり、1日ごはん3杯食べても

基礎代謝分にもならない

ということになりますね。

 

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まとめ

 

よく「ご飯1杯分で角砂糖〇個分の糖質」

ということが言われて、強いインパクト

を与え、

ご飯などの炭水化物が悪者扱いされます。

 

しかし、1日に必要なエネルギー量を

語ったうえで「糖質」の話をしないと

フェアではありません。

 

もちろん「糖質」をとりすぎると

「脂肪」になって肥満の原因に

なってしまいます。

 

「糖質はダイエットの敵」かどうかは

半分正解で半分は間違いと

いったところでしょうか。

 

「角砂糖〇個分」というインパクトに

惑わされず、冷静に自分の必要な

「糖質」と把握し

ダイエットに励んでいただけたら幸いです。


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