筋トレはやりすぎると逆効果

 

こんにちは、まちゃはるです。

 

これから寒くなってきて、

脂肪を溜めやすい時期になりますね。

 

美味しいものも多く、

ダイエットの大敵です。

 

そんな時こそ、

身体を動かして誘惑を撃退したいですよね。

 

さて、先日の記事 ダイエットに筋トレが効果的な訳とは?ついでに筋肉をつけてモテ体に

や、ダイエットに効果的な筋トレとは?筋トレメニューを伝授します

 

で、ダイエットには筋トレが効果的、

筋トレしてから有酸素運動をすると

更に効果的であることを紹介しました。

 

では、筋トレはどのぐらいやったら

いいのでしょうか?という疑問が

生まれますよね。

 

負荷のかけ方にしても、

筋トレをやるにしても、

最適な強度や頻度は人それぞれ

個人差があります。

 

個人差はあるものの、

押さえておかなければならないことが

あります。

 

何でもそうですが、

やりすぎは逆効果である

ということです。

 

筋トレも例外ではありません。

早く痩せたい、早く結果がほしい

という気持ちはよくわかります。

 

しかし、毎日筋トレをたくさんすればいい

というものではありません。

 

つまり、筋肉に負荷をかけすぎたり

頻度を多くすれば筋肉には良くない

ということです。

 

その人に合った、

適切な負荷と頻度が求められます。

 

強すぎる負荷は怪我の元であることは

わかると思いますが、なぜ毎日やったら

逆効果になるのかを解説していきます。

 

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超回復とは

 

みなさんは「超回復」という言葉を

ご存知でしょうか?

 

筋トレをする者にとっては

避けられない言葉です。

 

まず、筋トレをしたとしましょう。

そうすると筋肉はどういうことが

起こっているかというと、ザックリいうと

筋肉の細胞が損傷を起こしています。

 

損傷って聞くと筋肉に悪いと思われる方が

いるかもしれませんが、

これは筋トレをする上では必ず起こること

なので気にすることはありません。

 

問題はその後に

何が起こっているかということです。

 

筋肉では損傷した部分を回復しようという

働きを起こします。

 

その過程でタンパク質をその部分に

抱き込んで、筋肉が筋トレする前よりも強く

なって再生します。

 

これを「超回復」と言います。

超回復は筋トレしてから

1日〜3日(24〜72時間)かかります。

 

つまり、筋トレをする際にはこの「超回復」

を考慮して行う必要があり、その間は休息を

取る必要があります。

 

 

重い負荷のトレーニングを行った場合の頻度

 

重い負荷をかけて筋トレをした場合、

損傷を起こす部分も多くなってしまいます。

 

そうなると、超回復にかかる時間も

多くなっていきます。

 

特に、筋トレした後に筋肉痛になった場合は

損傷した部分が多いというサインですので、

休息を多く取る必要があります。

 

先ほど述べた通り、

超回復に要する時間数は24〜72時間

と幅がありますが、

これは個人差が出るところです。

 

この超回復を起こしている間に

筋トレをしてしまうと、この超回復をする間

がないので、いわゆるオーバートレーニング

になってしまい、筋肉が休まる暇がない、

筋肉が疲れたままで筋トレを行うことになる

ので逆効果になるのです。

 

筋トレをしても効果が上がらない、

強い疲労感が続くという人は

オーバートレーニングである可能性が

高いです。

 

また、筋トレでも、筋肉が大きい部分と

小さい部分がありますが、筋肉が大きいほど

超回復に時間が必要になりますので、

その分休息を多くとってください

 

もし毎日筋トレをやりたい場合は、

毎日負荷をかける部位を変えて

行うようにしてください。

 

 

軽い負荷のトレーニングを行った場合の頻度

 

ジョギングやウォーキングのような

軽めの運動で健康維持のためにするような

運動はどのような頻度で行えば

いいのでしょうか。

 

いわゆる有酸素運動は筋肉の負荷が

小さいので、筋肉の損傷も少なく、

すぐに回復してくれます。

 

ですので有酸素運動は毎日行っても

問題ありません。

 

というより、毎日行った方が効果的です。

 

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まとめ

 

筋トレ(無酸素運動で負荷の大きいもの)は

超回復に要する時間もかかるので、

休息を取りながら行う必要があります。

 

また、筋トレは毎日行わず休息を取る

必要があります。

 

休息は目安で24〜72時間と幅があり、

個人差がありますので、

自分の身体と相談しながら、

無理することなく行ってください。

 

一方、有酸素運動は負荷が軽いので

毎日行うのが効果的です。

 

どちらにしても、

無理をすると続かないので、

できる範囲で行ってください。

 

最後に私の好きな言葉を送ります。

 

「継続は力なり」


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